Trail - Les spécificités de chaque formats

Trail ubaye salomon

L'attrait pour les disciplines Outdoor augmente, les personnes renouent avec des activités plus "Nature", le trail connait une progression exponentielle et voit le nombre de compétition au calendrier s'allonger…

 

Facile donc de s'aligner sur une course du coin ou bien un événement international, la France est reconnue pour ses parcours techniques, ses massifs exigeants, ses courses relevées.

 

Mais comment peut-on orienter notre préparation en vue d'une course spécifique ? Le traileur peut-il être performant dans tous les domaines dès qu'il s'agit de sentiers, de dénivelé et de distances ? Quels sont les paramètres à prendre en compte afin d'effectuer une bonne préparation?

 

La définition du trail

 

L'ITRA (International Trail Running Associaiton) est l'institution qui tente de codifier la pratique. Une pratique marginale, fondée justement sur un goût prononcé de liberté et d’évasion. Difficile donc cette tâche attitrée à cette association ! Pour mieux s'y retrouver je vous propose de balayer le spectre des formats de courses possiblement réalisable, leurs spécificités ainsi que les qualités qu'il faudra développer afin de performer.

 

On retrouvera donc :

  • Les courses verticales telles que les KV, simple, double ou triples
  • Les courses verticales par éliminations de type Red Bull 400
  • Les courses nature ou les trails découverte
  • Les trails courts
  • Les trails
  • Les trails longs ou ultras
  • Les trails longs ou ultras XL
  • Les courses à étapes
  • Les courses à étapes par équipes
  • Les courses par équipes
  • Les trail hivernaux

Les courses verticales

kilomètre vertical Gréolières

Typologie de course se déroulant uniquement sur des pentes plus ou moins raides, dont le but est d'exprimer la vitesse moyenne ascensionnelle la plus élevée possible permettant ainsi d'établir le meilleur chrono possible. Discipline exigeant de par le fait d'inexistence de temps de repos, puissance musculaire (surtout le rapport poids/puissance), puissance et capacité de la voie oxydative (aérobie) ou lactique (Red Bull 400), mais aussi grande part de résistance aux facteurs limitants (acidité, radicaux libres, respiration, tamponnage des ions H+…). Les paramètres liés à l'altitude, à la capacité d'extraction de l'O2 et au fonctionnement en hypoxie seront aussi prépondérants tout comme la technique de course, l'empilement segmentaire, le gainage dynamique ainsi que la force des membres supérieurs et leurs coordination si utilisation de bâtons.

 

En terme de matériel, le choix des chaussures doit se reposer sur trois critères importants : le poids car les quelques grammes de plus répétés sur un nombre de foulées important (40 minutes à une fréquence de 110 pas/minutes = 4 400 pas multiplié par 100g = 440 000g soit 440 kilos…) engendreront une fatigue plus importante, une baisse d'efficacité, une dépense d'énergie supérieure,… Le deuxième paramètre dans le choix de sa chaussure, c'est l'accroche, la capacité donc de la chaussure à pouvoir offrir une tenue pour l'appui sur tout type de sol, qu'ils soient rocheux, gras, secs. Pour le KV donc, limiter le dérapage vers l'arrière, les appuis fuyants… On préférera donc les crampons proéminents, les gommes ultra-adhérentes, quelque chose d'agressif pour appuyer fort et rapide. Enfin, la souplesse de la chaussure, inutile de courir avec une paire de brique, la montée est une affaire de dynamisme, de travail de pied et de fluidité, un chausson souple, permettant au pied de s'exprimer pleinement sera donc à privilégier.

 

Les bâtons, un choix personnel à faire en fonction des performances visées, de vos capacités, et de la typologie du parcours… L'utilisation des bâtons de trail en KV doit être réfléchie. Ils nécessiteront une bonne coordination (marche à l'amble, croisée ou simultanée), un renforcement des muscle du tronc (notamment des abdominaux) ainsi que de la chaine postérieure et des membres supérieurs (ischios, lombaires, triceps, grand dorsal,…) Ils peuvent être efficace et tout autant gênant… Sur les parcours très raide aux pourcentages faramineux, leur utilisation est recommandée encore faut-il se décider sur la taille à adopter… Plus long pour pousser plus loin ? Plus court pour aller soutenir l'appui?... A tester avant donc !

La posture adoptée est aussi un facteur de performance, le regard doit être porté loin devant, afin d'utiliser la meilleure trajectoire possible, le tronc est gainé, les épaules légèrement en avant de l'appui, le centre de masse abaissé. Le bassin est rétroversé afin de garantir une poussée efficace, la mobilité de cheville doit être importante afin de pousser loin est fort. Le pied doit être fort et stable, la poussée est brêve et intense, il doit pouvoir récupérer en association avec le genou le moindre déséquilibre engendré par les aspérités du terrain…

 

En termes d'entrainement, vous l'aurez compris, il va falloir grimper… Développer une vitesse ascensionnelle moyenne et maximale élevée, cela passera donc par des exercices d'intensité, en côte. Produire des efforts de courtes durées à des vitesses élevées afin d'augmenter la capacité du corps à faire face aux facteurs limitant. La part d'entrainement technique et de renforcement musculaire spécifique ne doit pas être négligée, la transposition des qualités développées sur d'autres formats comme le trail long sera moyenne. Très spécifique, le KV développe les habiletés nécessaires en côte sur des efforts brefs et intense. Quid des descentes techniques, de la vitesse à plat, de l'endurance fondamentale...? Il demeure tout de même un outil intéressant pour qui veut améliorer sa puissance musculaire, sa technique de montée et sa vitesse ascensionnelle.  

Les courses nature ou les trails découverte

Trail de la colmiane Pepoiri Mercantour

Les prémices du trail, caractérisé par des parcours off-road, sur des distances courtes 0-15 km, comportant peu de dénivelé, de technicité, c'est un premier abord au monde du trail, plus accessible. En compétition, ce format se trouve être très rapide, les portions roulantes permettent aux coureurs chevronnés d'exploiter leurs vitesses élevées, les coureurs venant de la route sont de bons candidats aux podiums. Vitesse, allure, relance, technique de course, qualité de pied et gros moteur permettront de performer dans cette catégorie crée à l'origine pour le grand public, la découverte d'une discipline.

 

Selon la technicité du terrain on adoptera un matériel différent, majoritairement basé sur des critères de poids (légèreté) et de dynamisme (souplesse du chausson, réactivité de l'amorti). Les tenues sont légères, peu d'équipement nécessaire pour un temps de course ne dépassant pas les 3 heures. Le matériel de route est largement favorisé surtout si le terrain est peu technique.

 

En terme d'entrainement, pour performer sur ce type de format, les routards sont grandement avantagés par rapports aux montagnards purs, les qualités de vitesse sont indispensables afin de maintenir un rythme élevé sur la totalité du parcours. Des séances de seuils avec des vitesses plus ou moins élevés sur des temps de soutient assez longs permettront de dérouler sur les parties roulantes tandis que des séances en pré-fatigue avec une alternance d'intensité très haute et de période de repos, sur des temps de soutient court (20, 30, 45 secondes) permettront de relancer, de résister aux attaques et d'assurer sur les parties plus exigeantes (courtes montées, accélération en ligne droite, finish,…)

Les prémices du trail, caractérisé par des parcours off-road, sur des distances courtes 0-15 km, comportant peu de dénivelé, de technicité, c'est un premier abord au monde du trail, plus accessible. En compétition, ce format se trouve être très rapide, les portions roulantes permettent aux coureurs chevronnés d'exploiter leurs vitesses élevées, les coureurs venant de la route sont de bons candidats aux podiums. Vitesse, allure, relance, technique de course, qualité de pied et gros moteur permettront de performer dans cette catégorie crée à l'origine pour le grand public, la découverte d'une discipline.

 

Selon la technicité du terrain on adoptera un matériel différent, majoritairement basé sur des critères de poids (légèreté) et de dynamisme (souplesse du chausson, réactivité de l'amorti). Les tenues sont légères, peu d'équipement nécessaire pour un temps de course ne dépassant pas les 3 heures. Le matériel de route est largement favorisé surtout si le terrain est peu technique.

 

En terme d'entrainement, pour performer sur ce type de format, les routards sont grandement avantagés par rapports aux montagnards purs, les qualités de vitesse sont indispensables afin de maintenir un rythme élevé sur la totalité du parcours. Des séances de seuils avec des vitesses plus ou moins élevés sur des temps de soutient assez longs permettront de dérouler sur les parties roulantes tandis que des séances en pré-fatigue avec une alternance d'intensité très haute et de période de repos, sur des temps de soutient court (20, 30, 45 secondes) permettront de relancer, de résister aux attaques et d'assurer sur les parties plus exigeantes (courtes montées, accélération en ligne droite, finish,…)

 

Les trails courts 0-15km

Trail Rustrelienne

Caractérisé par un format rapide sur des parcours techniques, que ce soit en montagne, sur la côte ou en plaine, il est plus exigeant que la course nature, plus spécifique. Le terrain est davantage favorable aux traileurs qu'aux routards. Il nécessite des qualités de vitesse certes mais aussi une polyvalence afin d'avaler le dénivelé rapidement, d'avoir une bonne prise d'appui, de gérer les descentes techniques, les phases de relance, les phases de repos. Le moteur doit permettre de monter vite dans les tours mais aussi de récupérer rapidement, d'avoir une capacité d'adaptation ultra-rapide (montées, descentes, terrains techniques, accélérations, montées sèches, longues descentes, …), un système perceptivo-cognitif développé (trajectoire, savoir où poser l'appui, posturologie dynamique) ainsi qu'un développement de stratégie de course. En effet le format ne permet pas d'être à fond tout du long, la gestion de course doit donc entrer en jeu même si elle est minime par rapports aux formats plus longs. Elle intervient surtout sur la stratégie à adopter et est donc indispensable pour performer. La nutrition avant l'effort et pendant l'effort sera aussi un facteur important permettant la gestion de l'énergie et le confort au niveau gastrique.

 

Le matériel est toujours tourné vers la recherche de légèreté tout en incluant un compromis avec un amorti efficace, le terrain peu taper, et même si les distances sont courtes, le temps d'effort lui peut être relativement long… Jusqu'à 6/7 heures. Une bonne accroche sera nécessaire. Il faudra prêter attention à la typologie du terrain, sa composition ainsi qu'aux conditions météos annoncées…
Le port d'un sac de trail sera presque obligatoire afin d'embarquer le matériel obligatoire, la nutrition et l'eau dont vous aurez besoin. Préférez les textiles ultra-respirant, les manchettes et bas car ils permettront de réguler la température en quelques secondes, en courant et plus facilement qu'avec des hauts thermiques, vestes, etc…

 

En termes d'entrainement, la saison doit suivre une progression logique permettant de balayer la totalité des habiletés à développer en prenant compte de leur durée dans le temps, le temps de progression, leurs pics… VMA, vitesse ascensionnelle, descente, technique, seuil, travail de pied feront partie intégrante de l'entrainement afin de performer sur ce type de format.

Les trails 15-42km

trail de la Vésubie 45 km

Format regroupant les courses en dessous de 42km, se déroulant sur sentiers, proposant des parcours en montagne, désert, forêt ou plaine. En autonomie ou semi autonomie. Les parcours sont donc plus longs que le format des trails courts. Ils mettent en jeux d'autres qualités, des vitesses plus modérée sur des temps de soutient beaucoup plus long, longues montées, longues descentes. Les qualités de vitesse sont moins misent en valeur tandis que les habiletés d'endurance, de soutient sur du seuil seront davantage misent en avant, la capacité d'optimiser sa vitesse en rapport avec la pente, la faculté à se relâcher en descente, les habiletés techniques sur sentiers engagés, la gestion de l'altitude. Les parcours plus long vont parfois aussi chercher plus haut… Le dénivelé cumulé est plus important (moins que sur de l'ultra mais se courent plus rapidement).

 

On retrouve ici les formats du circuit Skyrunning dont le concept est de partir du village au pied du sommet, de grimper en haut puis de redescendre. Simple, spectaculaire comme Sierre-Zinal 31 km, 2220m de dénivelé positif, 1100 de négatif, pour un record à 02h29'12'' détenu par Jonathan Wyatt.

En termes de matériel, cela dépendra énormément de la typologie du terrain, la question des bâtons se pose à nouveau, permettant surtout ici d'économiser les membres inférieurs pour les descentes plutôt longues et techniques. Un compromis sera de mise entre maintien et souplesse, entre confort et légèreté, entre dynamisme et amorti. Le sac s'alourdit avec une liste de matériel obligatoire plus longue, des besoins en eau et en nutrition plus important.

 

Du côté de l'entrainement on retrouve notre travail des habiletés aussi mise en avant sur du trail court, qui devront être complétée par des sorties plus longues, afin de développer une endurance sur les kilomètres et de les maintenir sur des temps de soutient plus longs. Sur les terrains montagneux, les habiletés d'équilibre, de proprioception seront aussi à travailler.

Les trails longs ou Ultratrails

ultra trail côte d'azur mercantour 145 km

La version longue de la discipline, des dénivelés affolants, des traversées d’îles, de massifs… Une ou deux nuits dehors, le froid, la pluie, la solitude. Parcourir des territoires isolés, exigeants… Nécessitant gestion, connaissances et aussi expérience… Les vitesses d'évolution sont plus basses, et pourtant affolante, 19h pour boucler le tour du massif du Mont-Blanc c'est juste impressionnant ! Une discipline à part nécessitant beaucoup de travail, d'équilibre et de mental. Une motivation sans faille, des séances d'entrainement spécifiques.

 

Le matériel utilisé dépend de la longueur du parcours du temps passé dehors, des conditions environnementales. Un sac d'un minimum de 8L, une veste Gore-Tex, des gants, un pantalon de pluie, un bonnet... Des compromis seront à faire entre amorti & dynamisme, entre protection & souplesse, entre solidité & légèreté...

 

En termes d'entrainement la gestion des périodes de charge, de récupération, de volume et d'intensité se doit d'être impeccablement réalisée. Le travail en bloc est souvent utilisée, l'introduction de week-end chocs et autres stages à thèmes permettent d'ajouter de la charge, de réaliser des entraînements plus spécifiques en situation de fatigue. La course de nuit doit être introduite dans l'entrainement, les longues sorties, mais aussi l'entrainement en situation de fatigue. Il peut être réalisée grâce à une activité annexe (vélo puis trail) ou bien grâce à du biquotidien.

 

La préparation, la typologie de la planification, l’enchaînement des blocs dépendra des caractéristiques de la compétition. La logique veut qu'au plus on se rapproche de son objectif au plus on réalise du travail spécifique donc du long, du lent, du dénivelé de la fatigue, de la nuit. On aura donc travaillé les aspects généraux en amont tels que la vitesse, la puissance musculaire,…


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