Pourquoi et comment évaluer sa VMA Ascensionnelle ?

Bien connue des coureurs sur route la Vitesse maximale aérobie ( VMA) peut être un des outils intéressant à développer afin d'améliorer la performance pour 10 km, semi, marathon, ... Témoignant de la "cylindrée du moteur", elle est dépendante de multiples facteurs tels que le rapport poids/puissance, la capacité de création d'ATP, la résistance aux facteurs limitant, la technique de course mais aussi du degrés de pente...

 

C'est pourquoi en Trail et plus encore sur les parcours montagneux, cette valeur est peu intéressante et ne nous permet pas forcément de juger du niveau de performance ou de développer spécifiquement des habiletés pour les compétitions à venir. Nous parlerons donc dans ce cas de la Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle (VMAA), prenant en compte la déclivité du terrain.

Comment la mesurer ? A quoi cela peut-il nous servir ? Comment l'utiliser sur le terrain ? 

Définition

 

La VMA qu'elle soit ascensionnelle ou non est associée à une vitesse où la consommation d'oxygène y est maximale (le fameux VO2 max)

 

La VO2 max est donc la capacité maximale du corps à consommer de l'oxygène lors d'un effort intense. L'intensité augmente, la consommation d'O2 aussi jusqu'à un certain plateau, le-dit VO2 max. Le coureur est donc au maximum des ses capacités Aérobie (utilisation des substrats, métabolisme, ...) et se trouve donc dans une zone dite Anaérobie (sans utilisation de l'O2) mettant en jeu un autre métabolisme où les facteurs limitants atteignent rapidement le coureur et le stop dans son effort (incapacité à tenir l'intensité).

 

La VMA Ascensionnelle est donc la vitesse ascenscionnelle maximale (exprimée en mètre de dénivelé / heure) a prédominance aérobie (dont le métabolisme utilise l'O2 pour générer l'énergie). Le coureur évolue donc dans une pente, c'est pourquoi vous retrouverez ainsi des valeurs du type 2 200 m / heure, ... Elle nous donne donc des indications en terme de cylindrée de moteur pour des activités de montagne, (trail, course en montagne, kilomètre vertical, ...) et est un outil intéressant du moment que l'on ne sur -analyse pas les données et que l'on prenne en compte certains paramètres.

 

Le degrès de la pente une indication indispensable ?

 

Analysons les performance sur les compétitions de kilomètre vertical, le format de course dans lequel l'un des principal facteur de performance est la vitesse ascensionnelle : le record est détenu par Urban Zemmer (Italie) en  29'42'' sur le KV de La Fouly. La Fouly est reconnu pour être un parcours à record, comme Berlin pour le marathon le parcours et les conditions sont optimisées pour développer des vitesses ascensionnelles stratosphériques... 1 000m de D+ pour 1,9km de distance, une moyenne de pente à 62 %, une altitude faible (départ à 500 m arrivée à 1 500 m) et des marches issues de l'ancien chemin de fer permettent un appui solide ainsi qu'une optimisation de la puissance développée (notamment sur l'angle de poussée et la mise en action de la chaîne postérieure). 

 

La Vitesse Ascensionelle est donc dépendante du degrés de pente, le test de VMA en est don impacté.

De façon empirique il est préférable de réaliser le test de VMAA sur une pente supérieure à 20% (pour limiter la distance au sol et pouvoir atteindre des VA élevées) et inférieure à 50% pour les traileurs (pour se rapprocher plus spécifiquement des pentes rencontrées en compétitions) et entre 45 et 65% pour les amateurs de KV (afin de mesurer sa VMAA sur les pentes qu'il rencontre au quotidien).

 

2 possibilités, 2 degrés de précision

 

1) Le test sur 6'  (temps de soutient moyen d'une VMA 4 à 7')

Après un échauffement complet, trouvez une pente d'une inclinaison supérieure à 20%, sur 6' tentez de parcourir un maximum de dénivelé. Multiplier le dénivelé effectué en mètre par 10.

Exemple : en 6' j'ai réalisé 150m de dénivelé positif : 150 x 10 = 1 500m/heure de VMAA

Remarque : cette valeur sera uniquement comparable sur cette même et unique pente !

 

Inconvénients : Peu précis, ultra dépendante de facteurs environnementaux.

 

Avantages : Facilité de mise en place.

 

2) Le test triangulaire

 

Estimez vos capacités si vous ne connaissez pas du tout la zone où vous vous trouvez (réalisez le test de 6' pour avoir une valeur aproximative de votre VMAA)

Cette valeur approximative permettra de trouver la bonne VA de départ du test.

Le test doit avoir une durée comprise entre 10 et 15' 12' étant l'optimum.

 

Le test devra être réalisé de la manière suivante :

 

  • Trouvez une pente supérieure à 20% ( l'idéal est situé entre 30 et 45%)
  •  Estimez votre Vitesse Ascensionnelle (VA) de départ puis donnez lui une incrémentation par palier de 30'' et de 50 m/h

exemple: départ à une VA de 800m/h sur 30'' puis 850m/h sur 30'' puis 900m/h sur 30'' puis 950m/h sur 30'' et ainsi de suite...

Votre VMAA est estimée à 1500m/h pour un test atteignant les 12' il faudra donc démarrer de 400m/h puis 450m/h puis 500m/h... jusqu'au maximum de vos capacité (environ 1500m/heure).

  • Vous devez donc jalonner la pente de marqueurs (plots) permettant ainsi de déterminer le dénivelé à parcourir entre chaque pallier et donc la VA correspondante. Le temps entre chaque marqueurs lui ne bougera pas (30''). C'est donc l'augmentation de la distance en D+ entre les marqueurs qui fera augmenter votre VA.
  • Test maximal = donnez vous à fond !

Avantages : Plus précis, plus facilement reproductible à l'identique (suffit de marquer vos points)

Inconvénients : chronophage, maîtrise des outils...

Pourquoi l'évaluer ?

 

Vous l'aurez compris, développer sa VMAA permet d'augmenter l'efficacité en côte, même si l'on pressens que les gains sont spécifiques aux degrés de pente travaillés, il est bon de développer sa cylindrée de moteur en côte par des exercices simples.

 

Comment la travailler ?

 

Le travail d'intermittent semble être un des moyens les plus efficaces pour développer sa VMAA, en côte procédez à une alternance d'intensité entre votre 105% de VMAA et une intensité de repos (environ 60%). Vous pouvez aussi effectuer du fractionné court par exemple après échauffement complet : 4 blocs de  6x 30'' à 105% de VMAA/1' de repos passif, avec 5' de récupération active entre chaque bloc). Vous pouvez aussi fractionner sur du long avec des intervalles de 2, 3, 4 minutes poursuivis de plage de repos plus conséquentes.

 

Remarques

 

N'oubliez pas que le trail est une imbrication d'une multitude de facteurs de performance, la Vitesse ascensionnelle et la VMAA y sont plus ou moins importantes, ne négligez pas l'approche d'autres thèmes de travail (travail à plat, technique de course, renforcement musculaire spécifique, travail d'allures, stratégie nutritionnelle ... Pensez à laisser des plages de récupération dans votre planification, la progression n'en sera que meilleure. Et enfin derniers points : ne sur-analyser pas vos données, laissez le temps au temps et faîtes-vous plaisir !


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