La preparation physique du traileur

En période de pré-saison, durant la coupure ou bien toute l'année, la musculation ou préparation physique du coureur demeure importante. Introduire une séance durant la semaine d'entrainement est gage de progression en terme de technique de course, de performance mais aussi et surtout cela permet de prévenir les blessures, de réduire les déficits et de gagner en efficacité.

 

La musculation était autrefois perçue comme une perte de temps, on pensait qu'elle engendrerait une prise de poids, et ne serait pas mise au service et au pire freinerait le développement des autres habiletés plus spécifiques... Aujourd'hui les écrits scientifiques apportent un avis tranché sur la question, les gains pour le coureur à pied sont réels.

Quels sont ils? Comment mettre en place sa séance ? Quels exercices effectuer ? Comment l'organiser dans la saison ?

Quelle est-elle ?

 

La préparation physique peut se scinder en trois partie : la préparation physique générale (PPG), la préparation physique spécifique (PPS), la prévention des blessures (PDB). Associée à un travail physiologique (développement de la VMA Ascensionnelle, travail d'allures, travail au seuil,...) ainsi qu'au travail technique (technique de course, gestuelle) et à d'autres axes de développement (mental, nutritionnel, récupération, stratégie,...) elle compose l'entrainement du coureur à pied.

 

Que nous dis la Science ? 

  • Gain de performance en endurance
  • Gain d'économie de course (moins de dépense énergétique pour une même vitesse)
  • Gain de force, de puissance et d'endurance musculaire
  • Si travail en excentrique (contraction musculaire sur un étirement du muscle)  = meilleure résistance aux sollicitations excentriques (descentes)
  • Le travail proprioceptif améliore la stabilité globale de par l'entrainement des multiples capteurs et du développement du schéma de réponse qu'il met en jeu.
  • Le temps de contact au sol diminue
  • Amélioration de la posture

The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. Yamamoto LM, Lopez RM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Maresh CM. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):2036-44

 

Comment s'y prendre ?

 

Sur une planification globale et afin de maximiser les effets de votre préparation, il faut veiller à organiser le travail de façon logique... 

  • Plus on se rapproche de notre objectif, plus notre préparation doit être spécifique. Pour un trail court de 10 km nécessitant vitesse et puissance notre préparation commencera par du travail d'endurance de force, de stabilisation articulaire, du travail de posture...  pour aller vers du rapide, explosif et intense. A contrario, pour un ultratrail montagnard, les intensités, le travail de puissance musculaire, de force max se placera en début de saison tandis qu'en approchant de l'objectif, on travaillera de l'endurance de force, de la posturo spécifique, du long et du lent...
  • Ne négligez pas les périodes de récupération... Le travail physiologique impact l'organisme, si la préparation physique qu'on ajoute sur-impact, le coureur fonce droit vers la blessure... Laissez donc le corps récupérer, ne surcharger pas l'organisme.
  • Travaillez avec logique... C'est beau de pousser lourd et fort sur une presse en bipodal mais est-ce vraiment ce que je réalise lorsque je cours?
  • Planifiez aussi votre saison de préparation physique avec les habiletés à travailler. Comment les travailler ? Quand ?
  • Ne négligez pas le travail de prévention de blessures, les étirements ou l'échauffement

Quels sont les aspects musculaires à traiter en trail ? 

 

Muscles :

  • Grand et moyen fessier
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Triceps sural (gastrocnémiens + soléaire) = mollet
  • Jambier antérieur
  • Psoas
  • Muscles stabilisateurs du pied, du genou et de la hanche
  • Muscles stabilisateurs du bassin et du tronc

Habiletés :

  • Endurance de force
  • Force excentrique
  • Force max + Force explosive
  • Pliométrie
  • Haubanage global
  • Stabilité périarticulaire
  • Coordination intra / intermusculaire
  • Chaîne croisées

Comment le mettre en place ?

  • Séance courte d'1h30 avec travail ciblé
  • Préférez les mouvements poly-articulaires aux mouvements isolés
  • Travaillez avec logique de concert avec la planification physiologique et technique
  • Travaillez en station debout
  • Préférez le travail unipodal au travail bipodal
  • Travaillez par chaîne musculaire sans oublier les muscles antagonistes grand pourvoyeurs de blessures
  • Travaillez les déficits (antéro-postérieur, médio-latéral, droite-gauche)
  • Introduisez du travail en pré-fatigue
  • Augmentez progressivement les contraintes
  • Travaillez sous forme d'ateliers spécifiques, sans charge ou charge légère
  • Introduisez de l'instabilité

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