Comment aborder la préparation de son objectif ultratrail ?

UT4M Challenge

Chaque année, la fin d'été est rythmée par l'organisation des courses ultra distances. La construction de votre saison s'articule souvent autour de ces courses mythiques : la version longue de la discipline ! Des dénivelés affolants, des traversées d’île, de massif… Une ou deux nuits dehors, le froid, la pluie, la solitude. Seul au beau milieu de territoires isolés, exigeants…

Les longues distances requièrent de la gestion, des connaissances mais aussi de l’expérience… Les vitesses d'évolution sont plus basses, et pourtant affolantes une fois mise en perspective du dénivelé, de la technicité et de la durée de l'effort. L'Ultra c'est une discipline à part entière nécessitant beaucoup de travail, d'équilibre et de mental. Une motivation sans faille ainsi que des séances d’entraînement spécifiques seront nécessaires pour arriver au bout de l'aventure. Car l’ultra distance en est bien une !

 

Comment optimiser ma préparation pour cet effort longue durée ?

Echapée Belle trail running

La préparation, la typologie de la planification, l’enchaînement des blocs dépendront des caractéristiques de la compétition. La logique veut qu'au plus on se rapproche de son objectif au plus on réalise du travail spécifique, donc du long, du lent, du dénivelé de la fatigue, de la nuit. On aura donc travaillé les aspects généraux en amont tels que la vitesse, la puissance musculaire, etc.

Fixer en amont de la préparation la trame globale de sa saison avec les habiletés à développer et les étapes de validation intermédiaires  permettra de garder un cap et surtout un suivi sur sa progression. Se rapprocher d'un entraîneur permettra de vous faire accompagner sur la réalisation de votre plan, de l'individualiser et d'avoir un feedback sur vos séances d'entrainement.

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Mountain Sport Lab est spécialisé dans l’entrainement et la préparation physique des sports outdoor et des pratiques de montagne. Julien, saura vous guider dans votre préparation afin d’aborder toutes les qualités nécessaires pour franchir la ligne d’arrivée de votre ultratrail. Avec plusieurs grands ultra à son actif, et son expérience sur la Diagonale des Fous 2019, il partagera avec vous les clés d’une bonne gestion sur ces efforts XXL.

Quel travail entre M-8 et M-6 ?

entrainement croisé ski de randonnée

Après la coupure annuelle et en début de période hivernale, on mettra l'accent sur les bases de la discipline. Les fondamentaux que sont l'endurance et la force, ainsi vous préparez l'organisme pour la suite de la planification lorsque les contraintes seront élevées afin d'encaisser la charge et prévenir des blessures. Pour cela on pourra aussi mettre en place de l'entraînement croisé c'est-à-dire de lier une deuxième activité à caractéristiques similaires (VTT, randonnée, alpinisme, natation,etc.) On profitera aussi d'être loin des échéances pour travailler d'autres aptitudes et/ou changements (modification du pattern moteur, changement de drop sur les chaussures).

Sur l'aspect physiologique, on tournera autour de la zone 2 (60/70% de VO2max) / zone 3 (70/80% de VO2max) afin de travailler le foncier sur lequel on peut petit à petit venir y greffer un travail de seuil (zone 4 = 80/90% de VO2max) sur les deux dernières semaines afin de retrouver des sensations de vitesse.

Au niveau musculaire, on peut travailler sous forme de circuit training avec une dizaine d'exercices sur des temps de soutien d'environ 1' pour 20'' de repos. On privilégiera l'instabilité, le travail en chaînes croisées, les exercices poly-articulaires, la coordination et la bonne exécution technique (placement du bassin, respect de l'empilement articulaire, pose du pied, etc.). Petit à petit le travail en endurance de force glissera vers un travail plus intense afin de travailler la force max, composante essentielle à la pratique de l’ultra, l’aspect neuro du travail de force max sur le recrutement des unités motrices, la coordination musculaire et la gestion de la tension / relaxation auront donc un grand intérêt à être développés. Il sera aussi temps porter de l'attention à la nutrition, l'hydratation, la récupération et au sommeil afin d’assimiler au mieux les blocs de travail, être disposé à 100% mentalement et limiter le risque de blessures. On veillera aussi à un suivi des qualités physiques par un testing précis afin de quantifier le travail à venir et orienter au mieux les charges. Ainsi vous saurez où vous en êtes et où vous devez aller grâce à votre planification.

Quel travail entre M-6 et M-4 ?

préparation physique trail running

Après la phase de reprise, il est temps de travailler la cylindrée du moteur, de gagner en point de VMA, en puissance et en capacité oxydative, en vitesse. Cela permettra d'avoir une bonne « réserve » et une palette d'allures complète. Le travail d'intensité permet aussi de gagner en confort sur la même intensité ou bien tout simplement de pouvoir courir plus vite et plus longtemps de par les adaptations au niveau physiologique (métabolisme, musculaire, énergétique, etc.). On est donc sur une période où l'intensité est élevé, il faudra donc porter attention à la fois aux échauffements (d'autant plus par temps froid) mais aussi à la récupération (introduire les auto-massages, soigner les bobos, garder un jour off dans la semaine, etc.)

Sur le plan physio on pourra travailler des allures variant entre 110% et 90% de la VO2max sur des temps de soutien entre 1' et 10' avec des récupération actives ou passives pour travailler la puissance et la capacité de la voie aérobie, mais aussi l'encombrement métabolique, la réutilisation du lactate, la surcharge de la mitochondrie, etc.

Au niveau musculaire, il faudra prêter attention au gainage ainsi qu'au rééquilibrage musculaire (droit/gauche, agoniste/antagoniste) afin de réduire les déficits et troubles posturaux, mais aussi de prévenir des blessures. On gardera donc les exercices de force sur les muscles posturaux avec un accent sur la ceinture pelvienne, les muscles du pied (avec des exercices simples et de la proprioception) et de la jambe. Le travail de pliométrie (excentrique + concentrique -rapide-) peut aussi être intéressant d'autant plus en unipodal (une jambe qui travaille). Attention toutefois à ne pas tomber dans un travail de force à destination « hypertrophie » puisqu’avec le travail physio d’intensité, il existe des interférences en termes d’adaptation. Privilégiez donc soit un travail de force max (jusqu’à 5RM) ou bien un travail d’endurance de force (au delà de 15 RM). On pourra aussi ici commencer un travail de dénivelé grâce à des pratiques portées comme le ski alpinisme ou le vélo afin de soulager la contrainte mécanique tout en commençant notre accumulation de dénivelé.

Quel travail entre M-4 et M-1 ?

entrainement trail en côte

Une fois le travail d'allures effectué, il faut spécifier l’entraînement. Commencer à aborder des vitesses plus lentes sur des temps de soutien plus longs, un travail de seuil mixé avec des sorties longues. Le travail d'intensité se fera davantage en côtes afin de développer la vitesse ascensionnelle. Le travail de répétition en côte permettra aussi de travailler les phases de descentes. Des exercices spécifiques pourront y être dédiés. C'est la phase « d'accumulation » l'intensité diminue pour faire place au volume. Ce sera aussi le moment de tester le matériel sur les sorties longues, la stratégie nutritionnelle ainsi que la course de nuit.

Sur le plan physio nous retrouverons des sorties plus conséquentes. L'insertion d'un travail biquotidien ou bien en pré-fatigue (2h de vélo à 65/75% de PMA avec un travail fractionné au seuil exemple : 3x 8’ à 75/80% de PMA r’ = 5’ active) suivi de 2h de trail avec 4 à 6 x 100m de D+ (pente de 10 à 25%) en zone 3 (85/92% de FCmax) descente = récup peut-être intéressant.

Au niveau musculaire, on veillera surtout à prévenir des blessures, à introduire les auto-massages (balle de tennis, rouleaux, accessoires en tout genre) à pratiquer des étirements, des exercices de respiration.

S-4 à S-2 :

Pierra menta d'été Photo Franck Oddoux

L'événement arrive à grand pas, le gros de la préparation est achevé, il suffit de peaufiner les derniers détails. Une dernière course de préparation ou bien un dernier week-end choc afin d'engranger encore un peu de volume, de dénivelé et de travail en fatigue et en condition. Après il faudra gérer la récupération et la variable forme / fatigue afin d'arriver au plus frais le jour J. Pour soulager un peu les contraintes mécaniques vous pouvez de nouveau réaliser des sessions en vélo.

À ce moment-là, vous pouvez aussi réajuster votre plan de course et vos temps de passage par rapport à votre condition. Vous vérifierez aussi la logistique de la course (hôtel, sac de délestage, navettes, assistance, etc.) afin de partir serein le jour J.

Au niveau physiologie, on cherchera donc à choquer une dernière fois (week-end choc, compétition préparatoire) suffisamment en amont afin d'avoir la capacité de récupérer. C'est aussi un moyen de tester ses allures de course. Le reste du travail sera des séances courtes à faible intensité avec quelques accélérations afin de faire du jus sans trop attaquer l'organisme.

Au niveau musculaire, il va falloir bichonner ses jambes (kiné, massages, étirements). Fini la contrainte en excentrique et les séances de force, place à l'optimisation ! On peut tout de même garder de belles séances de préparation physique axées sur l’activation musculaire.

S-2 à Jour-J :

Andorra ultra trail celestrail

Période d’affûtage (optimisation de la forme) avec du repos, quelques séances courtes et peu de volume. Le but étant d'arriver dans les meilleures conditions possible, on évitera la dernière séance de test souvent trop longue et trop impactante. Le travail est bouclé et quoi qu'il arrive ce n'est plus maintenant qu'il faut le réaliser au risque d'arriver entamé le jour J. On veille aux derniers préparatifs, à bien s'hydrater, à sa nutrition (pas de choses nouvelles, pas de régime hypocalorique, etc.). On fait son sac en avance, on check le matos obligatoire, on prépare ses ravitaillements, on charge ses frontales, son téléphone, sa montre. On visualise une dernière fois le parcours, le profil et sa table de marche. Le jour J on fait sa petite routine : petit dej, préparation et échauffement avant de retrouver la ligne de départ... Ensuite, il faudra suivre sa table de marche, veiller à ne pas partir trop vite dans l'euphorie des premiers kilomètres, et adapter sa stratégie par rapport aux contraintes.

Ici peu de travail physio hormis un travail de préparation avec quelques sorties. À chacun sa stratégie, personnellement, j'aime bien couper  à 15 jours de la course, maintenir des séances de qualité en préparation physique et ce jusqu'à J-5 où j’effectue une dernière sortie en montagne vraiment cool ou même de la rando (allure ultra) pour créer un rappel et prendre l’air tout en profitant de la montagne. Mais chacun est différent !

En résumé :

trail courir de nuit

Une préparation pour ce type de trail demande un minimum d'organisation. Il faut le juste milieu entre un plan ultra rigide et l'anarchie totale histoire d'avoir un cap et de le maintenir (ce sera aussi bénéfique pour la motivation lorsqu'il fera -2°C et qu'il faudra aller au charbon !).

En termes d’entraînement, la gestion des périodes de charge, de récupération, de volume et d'intensité se doit d'être bien réalisée. Le travail en bloc est souvent utilisé, l'introduction de week-end chocs et autres stages à thèmes permettent d'ajouter de la charge, de réaliser des entraînements plus spécifiques en situation de fatigue. La course de nuit doit être introduite dans l’entraînement, les longues sorties, mais aussi l’entraînement en situation de fatigue. Il peut être réalisé grâce à une activité annexe (vélo puis trail) ou bien grâce à du biquotidien.

Le plus important est de préparer le corps à la contrainte qu'il va subir lors de l'épreuve tout en veillant à une bonne progressivité dans l'incrémentation de la charge (plusieurs méthodes de quantification de la charge d’entraînement existent afin de mesurer l'impact de vos séances). Le plaisir de se préparer et de réaliser sa course doit toujours rester la priorité, se dégoûter à l’entraînement n'est en rien prolifique pour la suite... Les sorties plaisir, les projets perso, les nouvelles traces, les courses de préparation à l'étranger seront toujours un bon moyen de varier et de regagner en motivation.

Enfin, l'appel à un expert de l’entraînement permettra de vous guider et de vous accompagner dans votre préparation, de mesurer et d'adapter votre charge à votre environnement et l'individualisation sera toujours meilleures qu'un plan préfabriqué."

Retour de Jeremy sur la préparation de son ultratrail estival

Je me suis inscrit en juin 2020 à mon premier ultra trail de montagne, L’ULTRA TRAIL COTE D’AZUR MERCANTOUR (UTCAM). Pour en venir en bout, il fallait tout simplement parcourir 130 km dans les fabuleux sentiers de l’arrière-pays niçois et gravir pas loin de 9 000 mètres de dénivelé positif…Un gros programme en perspective !

Malgré une expérience correcte en course à pied mais sans références sur une telle épreuve, je me suis mis à la recherche d’un coach pour structurer mon entrainement. J’ai ainsi pris contact avec Julien après avoir consulté son excellent blog / site internet « Mountain Sport Lab ». A ce sujet, je conseille vivement d’y jeter un coup d’œil car on y trouve pas mal d’infos super intéressantes pour votre pratique trail (test matos, conseils entrainements, nutrition, etc.).

Il est impossible de retrouver sur internet des plans d’entrainement ultra trail de qualité comme pour des compétitions sur route de type marathon ou 10 km. La pratique du trail est bien trop spécifique et la préparation dépend avant tout de la compétition cible à laquelle vous allez participer !Julien m’a ainsi structuré un plan d’entrainement parfaitement adapté aux spécificités de l’UTCAM et à mon niveau de départ, en mettant notamment l’accent sur :

La technique de descente : il s’agissait de mon gros point faible alors que l’UTCAM est réputé comme étant extrêmement technique. La clé pour s’améliorer selon Julien : corriger les mauvaises habitudes puis répéter répéter et encore répéter ! Le tout sur des sentiers très accidentés et caillouteux…

Le travail de force : les montées de l’UTCAM, notamment sur la deuxième partie de parcours, sont longues et très abruptes. Pour se préparer à cela, rien de mieux que des séances de PPG (dynamiques et non statiques comme je le pensais) et du fractionné sur des côtes à plus de 20% !

Les sorties longues : il s’agit bien évidemment beaucoup du pilier de l’entrainement en ultra trail. Rando trail, randonnées, week-end choc…Tout y est !

La progressivité : le plan d’entrainement est calé pour arriver au top le jour ; la difficulté sur toutes les types de séance (longue, fractionné, PPG) est croissante sur 12 semaines.

La récupération : à chaque période de gros volume a succédé des phases de récupération afin de générer le fameux phénomène de «surcompensation». Très à l’écoute, Julien n’a pas hésité à alléger le plan d’entrainement lorsqu’il a considéré que j’avais un niveau de fatigue trop important. Son outil de suivi de l’entrainement, NOLIO, est d’ailleurs plutôt bien ficelé pour suivre les performances et les sensations du coureur.

Les séances d’entrainement avec Julien sont aussi au top ! Fait rare pour être souligné, Julien est un vrai coach sportif avec une vraie formation. Il sait de quoi il parle et il prend le temps de mêler théorie et pratique en vous expliquant à chaque fois l’intérêt des exercices réalisés (cf. travail de force). J’ai finalement réussi à terminer l’UTCAM en 31h46 à la 92ème place sur environ 400 participants au départ (plus de 150 abandons). Pour un premier vrai ultra trail, l’objectif a été donc largement atteint ! Je remercie encore Julien / Mountain Sport Lab pour ses précieux conseils. Si vous cherchez un entraineur de qualité, sympa et à l’écoute, n’hésitez surtout pas ! De mon côté, je lui ai déjà donné RDV l’année prochaine pour lancer la préparation de mon prochain gros objectif, le Grand Raid de Pyrénées…